72 刘通信
试析在足球训练中准备活动与放松活动的作用和区别
湖南省郴州市临武县第一中学 刘通信
摘 要：本文讲述了在足球中训前准备活动与训后放松活动的特点，论述了准备活动与放松活动的区别，这样有利于加深足球运动员对训练中准备活动与放松活动的理解，从而使运动员们在紧张而大强度训练时能更好地明确准备活动与放松的特点与重要性，积极地利用它们作用，使足球训练成绩上一个新台阶。
关键词：足球训练 准备活动 放松活动
一、足球训前准备活动的作用
定议：准备活动是指体育课或体训前的准备部分，是每堂体育课和每次训练过程中不可缺少的步骤，它关系到每节体育课的成败和每次训练效果的好坏。通过有关资料的统计，无论是学生上课还是运动员训练，他们在运动中发生的运动损伤有1/3以上的人是因为在运动前没有做准备活动或做得不充分，在突然起动、快速用力或其他外力作用下而导致肌肉韧带的拉伤、关节脱臼移位。为什么会出现这种情况呢？主要原因是他们对准备活动的作用不是很了解，有的认为准备活动可以与练习比赛同时进行，甚至有的人认为训前的准备活动可有可无。其实以上这些想法是很不对的。
作用：
1、根据巴甫洛夫条件反射建立学说中阐明的：要在中枢神经系统形成条件放射就必须使大脑皮质处于良性兴奋状态。也就是说，运动员们要把动作做得标准到位就必须让大脑皮质处于一种良性的兴奋状态。对于体育课或体育训练来说这种良性兴奋状态只能通过准备活动来实现。
2、准备活动能够使肌肉的粘滞度降低，从而提高肌肉工作的机械效率。肌纤维之间存在着磨擦，在寒冷的季节肌肉的粘滞性更为明显。因此，在足球训练中训前的准备活动由为显得重要，它可使体温升高，从而减少肌肉纤维的粘滞性阻力，使得肌肉收缩、舒张的速度加快，提高了肌肉的工作能力，同时也大大地降低了足球运动中损伤的可能性。
3、准备活动还可增强机体对内外因素突然变化的适应性。对于内部因素作用的反应体现在内脏与各运动器官活动不协调，从而发生心慌、腹痛和呼吸困难等不良反应。对于外部因素作用的反应主要体现在肌肉或运动器官的损伤。如在足球比赛中的突然起动容易引起大腿后部肌群的拉伤，等等。
4、人体在进行剧烈运动时呼吸机能将要显著提高。我们可以通过准备活动使机体的氧合血红蛋分解释放大量氧气，以增强运动时肌肉的供氧能力，迫使足球运动员提前进入良好的赛中状态，加快足球运动员奔跑中“极点”现象的过度。
二、足球训后放松活动的作用
定议：放松活动是指运动员们由于大幅度、大强度地运动后，或者长时间进行同一个动作后会给身体（主要是肌内部分）造成疲劳感或不适感，为了消除疲劳感或不适感而进行的一系列恢复性练习。放松活动的方法有很多种，如做放松操、肌肉的按摩、自我暗示放松、腹式深呼吸、听音乐等等，但无论任何一种放松方法其目的都是为了让训练者在体能、心理等方面尽快地恢复到训前的水平状态。这一状态在条件有限的情况下一般是以肌肉的疲劳程度、神经的兴奋度或心率的快慢作为参照标准。
作用：
1、大强度地运动后运动员们都有一种酸痛无力的感觉，这一感觉的产生主要是因为运动中所产生的乳酸等代谢物在肌肉中大量堆积，导致肌肉与血液PH值下降而引起多种生理生化过程的不良改变。如缺氧、脱水等内环境的紊乱。通过放松活动可以使肌肉中的毛细血管扩张和后备毛细血管开放，局部血液供应和营养善得到改善，加速乳酸等代谢产物的排除，体内被消耗的能量物质与各种生理功能逐渐恢复到运动前水平，因而有助于消除机体疲劳提高肌肉的工作能力。
2、放松活动有助于活血、散瘀、镇痛。这些效果主要体现在放松活动的按摩当中，按摩是一种良性刺激，能舒筋活络、疏通气血，“通则不痛”。同时还能活血散瘀，促进瘀血的消散和吸收，并有理筋整复、松解粘连之功效，加速消除疲劳感和肌肉的酸痛感等，以提高身体机能。
3、放松活动对神经有抑制作用，对训练后的心理状态和情绪有调节作用。大强度地训练后神经系统还处于一种高度兴奋状态，这一状态有利于训练而无利于恢复，通过某些放松活动，如：自我语言暗示、听轻松悠扬的音乐等方法，可以对高度兴奋的神经进行抑制，使之趋于平静状态。另外，足球训练或比赛的经历对运动员的心理会产生深刻的影响，这种影响的痕迹作用可长达1—3个月。有些教练员在平时的训练中只注重肌肉的放松和伤痛体力的恢复，忽视了运动心理痕迹的影响，导致某些受到挫折或失败的足球运动员从此一蹶不振。因此，平时训练完成以后足球教练员还应让运动员们采用某些放松方法对训练后的心理状态和情绪进行合理调整。
三、两者区别
训练前准备活动与训练后放松活动的区别，可以从下面几点进行阐述，为了能把两者进行清晰对比。列表如下：
项目
活动目的
活动时间
活动状况
机体反应
准备活动
使大脑皮质趋于良性兴奋状态。
训前进行，时间不能过短或过长，应适当。
活动节奏由慢到快，负荷、幅度由小到大、变化明显。
体温逐渐升高，乳酸和代谢产物逐渐加。
放松活动
抑制大脑皮质的兴奋，使之恢复到训前平静状态。
训后进行，放松时间可适当延长。
活动节奏尽量缓慢，活动幅度、力度适中，变化不明显。
逐渐趋于平静状态时的体温，乳酸等代谢产物得到分解排除。
以上所述是我在十多年来的运动员生活和近二十年当足球队教练的一些体会与感受，在此试图能够较全面地加以归纳与论述以引起体育教师与教练员们的重视，希望以后能与大家继续进行探讨、分析，更进一步去了解准备活动与放松活动的重要性。
总之，在体育运动向全民健身这一宗旨推广的过程中，作为优秀的体育教师和好的教练员应多方面地对体育知识进行探讨、研究，只有这样我国体育事业的改革才能符合新世纪体育运动的要求。
